La diversidad de la microbiota puede mermar con los excesos festivos, pero también es posible reservar sin dejar de brindar y bailar

FUENTE: El País

 

Se acerca la Navidad y, con ella, una dura prueba para tu flora intestinal. Turrones, polvorones y el clásico roscón, asados, brindis y copas de más... Malas compañías si lo que pretende es preservar la diversidad de la microbiota (los billones de bacterias que pueblan el intestino humano), una variedad que se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud. El estrés que pueden generar las reuniones familiares y las prisas por tener a punto todos los regalos, a última hora, tampoco ayudan. Pero no todo está perdido.

Es posible cuidar la dieta sin privarse de (casi) nada: se puede elegir la bebida adecuada para brindar, hacer ejercicio en medio de los atracones no es ciencia ficción y tomarse las fiestas con tranquilidad solo depende de uno mismo. Vale la pena intentarlo; las bacterias intestinales agradecerán el esfuerzo con una salud de hierro.

Que no falte la fibra

Cuando uno se sienta a la mesa, no come solo para sí mismo. También alimenta a los centenares de especies de microorganismos que residen en el sistema digestivo. Dales el maná equivocado y comenzarán a producir sustancias nocivas para la salud, acierta con el menú y regarán tu organismo de moléculas beneficiosas. Aprovecha su trabajo y ofrece fibra a tu microbiota.

"Los carbohidratos presentes en la fibra producen un metabolismo más fermentativo, que conduce a la producción de ácidos grasos de cadena corta", explica el investigador del grupo de Microbiota, Alimentación y Salud del CSIC Miguel Gueimonde. Entre ellos destaca el ácido butírico, "del que se ha reportado un efecto antitumoral y beneficios en términos de riesgo cardiovascular", apunta.

Otros ácidos de este tipo, como el ácido acético, contribuyen a acidificar el ambiente intestinal, lo que potencia el efecto de la microbiota como barrera frente a infecciones. Es una ayuda muy oportuna durante el invierno, una estación que todos conocemos por ser un campo abonado para gripes y resfriados.

Comer mucha fibra durante las fiestas parece difícil, pero no lo es. Siempre hay alguna fruta a mano, y cualquier mesa de Navidad debería tener una o varias verduras de temporada como las espinacas, las acelgas, los grelos y la col lombrada, que también sirve para hacer acuarela.

Menos mantecados y más chocolate, pero del bueno

En ausencia de este tipo de hidratos proporcionados por la fibra, la microbiota tiende a producir moléculas que no son beneficiosas. El exceso de azúcar, de grasas y de proteínas son los principales factores a evitar, y son precisamente los nutrientes que mejor definen la dieta navideña. Sí, esto puede convertirse en todo un reto, pero tampoco hace falta que eliminar por completo los turrones, los mantecados y los asados típicos de las fiestas.

Por una parte, "la microbiota intestinal es bastante estable en la edad adulta y probablemente se verá afectada de modo transitorio. Si pasadas las fiestas volvemos a tener una alimentación saludable, recuperará su composición habitual", señala Gueimonde. Por la otra, siempre se pueden guardar los polvorones, turrones y mantecados entre los ágapes de Navidad y de Reyes.

Es lo que aconseja la investigadora del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga (IBIMA) María Isabel Queipo, quien se decanta por el chocolate. Eso sí, hay que saber elegirlo. "Si es negro es probiótico y tiene polifenoles", explica. La flora intestinal degrada estas moléculas antioxidantes y produce subproductos que mejoran la salud cardiovascular, que disminuyen la resistencia a la insulina y que regulan el peso corporal, entre otros beneficios.

Si vas a brindar, que sea con tinto

Los polifenoles también los aporta el vino y los que más los de "uva merlot, que es la que más concentración de polifenoles tiene", apunta Queipo. Según su propia investigación, la flora intestinal agradece que la rieguen con esta bebida, y no es por casualidad. Es la que más cantidad de estas moléculas con propiedades antioxidantes proporciona.

Queipo ha comparado la reacción de la microbiota al consumo moderado de vino tinto con el que muestra a la misma bebida, pero sin alcohol, y no ha hallado diferencias. Su conclusión fue que el alcohol no mermó la diversidad de las bacterias del intestino en ninguno de los dos casos, a pesar de ser una sustancia tóxica tanto para las personas como para las bacterias. Por lo que no hay que pasarse: el alcohol, cuanto menos, mejor, según la Organización Mundial de la Salud (incluso aquello de que una copa de vino al día es buena, solo vale para algunas personas).

Su investigación contó con un tercer grupo de voluntarios, que cambiaron el vino tinto por la ginebra y pagaron las consecuencias. Al menos, su microbiota lo hizo. "Esa sí es una copa muy destructiva para nuestra bacterias intestinales en muy poco tiempo", dice Queipo, quien calcula que en una semana barre la microbiota. Y concluye: "Hay que restringir bastante las bebidas sin ninguna sustancia positiva que, en cambio, destruye nuestra microbiota", lo que engloba a los licores y a los espirituosos.

Tus bacterias adoran que bailes, y odian que te estreses

La verdad es que nadie ha estudiado la relación del baile y la salud de la microbiota en concreto, pero eso no significa que no pueda ayudar. Una investigación publicada el año pasado observó que pasar de una vida sedentaria a una activa potencia la producción de butirato, uno de los compuestos clave que la flora intestinal produce cuando se alimenta de fibra.

Para quien no hace ejercicio, es un buen momento para empezar; quien ya tiene la costumbre, no debe dudar de que su microbiota lamentará que deje de hacerlo durante las fiestas; el que piense que es algo impropio de las fiestas, se equivoca: se trata de una tradición, la de bailar hasta reventar.

Además, el ejercicio puede ser una buena manera de liberarse de la ansiedad que las reuniones familiares y las compras navideñas de último minuto pueden generar. Los científicos han observado que el estrés crónico de sus ratones induce la aparición de perfiles bacterianos similares a los de sus congéneres que seguían una dieta rica en grasa, especialmente entre las hembras. Sí, el estrés engorda, ¿y quien quiere engordar en Navidad?

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