El embarazo es una etapa fisiológica por la que muchas mujeres deciden pasar y durante la cual es preciso llevar una alimentación equilibrada y segura. A raíz de un resultado positivo en el test de embarazo, surgen las dudas sobre la alimentación, especialmente en madres primerizas. Por ello, a lo largo de este post vamos a tratar aquellos temas que cobran gran importancia en esta etapa, como mantener un buen estado nutricional, cuáles son los alimentos más adecuados para ciertas situaciones fisiológicas o aquellos que se deben evitar.

Para empezar, es posible que la frase “durante el embarazo, debes comer por dos” se haya escuchado tantas veces como embarazos ha habido, sin embargo, se debe prevenir la obesidad y el sobrepeso a lo largo de esta etapa. Si bien mantener un buen estado nutricional no significa abogar por la obesidad, sí que se debe hacer hincapié en el hecho de que debe haber una ganancia de peso de aproximadamente entre 6 y 12 kg -dato que varía en función del IMC de la persona-. Es decir, para aquellas mujeres con bajo peso deberán recuperar su estado nutricional mientras que las mujeres que parten de un peso superior al recomendado deben limitar su aumento, pero como mínimo se deben ganar 6kg.

Además, las comidas deben distribuirse entre 4 y 5 veces al día con el fin de evitar que se formen cuerpos cetónicos, sustancias que aparecen cuando se produce un ayuno y que, cuando están en grandes cantidades, pueden provocar daños neurológicos en el feto. Por ese mismo motivo, comer grandes cantidades de alimentos con poco valor nutricional muy espaciadas en el tiempo, o seguir una dieta muy baja en calorías, puede llevar al mismo desenlace. También se debe evitar el “picoteo” entre las comidas con alimentos ricos en azúcares o grasa.

Hierro y calcio

Recuerda que, aunque lleves una alimentación adecuada, es fundamental un suplemento de ácido fólico desde el comienzo de la gestación. Además, es imprescindible cocinar con sal yodada, e ingerir cantidades de hierro y calcio adecuados. La dieta puede no aportar las cantidades necesarias de hierro, por lo que los suplementos pueden ser necesarios. Una forma de incrementar la cantidad de hierro es consumir ciertos alimentos como las carnes rojas, las legumbres y algunos moluscos como los mejillones. También la combinación de alimentos ricos en hierro con aquellos que proporcionan grandes cantidades de vitamina C (papayas, fresas, kiwi, etc.) pueden aumentar la biodisponibilidad, así como retrasar la toma de infusiones (té, café) entre 1 y 2 horas después de las comidas principales, ya que pueden disminuir la absorción de hierro.

En cuanto al aporte de calcio, una alternativa son los productos desnatados o semidesnatados -contienen las mismas cantidades, pero con menos cantidad de grasa saturada-. A continuación, exponemos diferentes ejemplos para cubrir las necesidades de calcio diarias:

• Leche semi o desnatada (500 ml, que equivale a 2 tazas grandes), un yogur desnatado (125 g, 1 envase) y 1 tarrina pequeña de queso fresco tipo burgos (50 g).
• Leche semi o desnatada enriquecida con calcio (400ml o 2 tazas medianas), un yogur desnatado (125 g, 1 envase) y queso fresco tipo Quark (aproximadamente 100 g que equivale a 4 cucharadas soperas).
• Leche semi o desnatada enriquecida con calcio (500 ml o 2 tazas grandes) y queso de barra bajo en grasa (50 g o 3 lonchas).

Alimentos a evitar

A pesar de que el embarazo puede ser una etapa preciosa, este conlleva ciertas restricciones nutricionales ya que pueden suponer un riesgo para la salud del feto. A continuación, te indicamos aquellos alimentos de debes evitar:

Ciertos alimentos crudos:

• Leche cruda o quesos blancos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y azules) siempre que en la etiqueta no indique que estén hechos con leche pasteurizada.
• Brotes (soja, alfalfa…).
• Huevos crudos o preparaciones con huevo crudo (salsas, mousses, mayonesas caseras...)
• Carnes crudas o poco hechas.
• Pescados crudos, ahumados refrigerados o marinados como ostras, almejas o mejillones crudos.
• Frutas y hortalizas crudas sin pelar o sin lavar y desinfectar.

Algunos alimentos envasados como:

• Sándwiches y otros alimentos listos para consumir que contengan vegetales, huevos, carne, fiambre, pescado y derivados.
• Zumos envasados y sin pasteurizar.
• Frutas y verduras congeladas si en el etiquetado indica que se debe cocinar.

Además, cualquier bebida que contenga alcohol queda prohibida al desconocerse a partir de qué cantidad de alcohol pueden provocarse malformaciones fetales. También se recomienda evitar bebidas azucaradas, energéticas y aquellas que contengan cafeína en sus diferentes formas. Asimismo, es preferible el consumo de zumos recién exprimidos a aquellos preparados con mucha antelación y conservados.

Existen más alimentos que también deben evitarse que no pertenecen a los grupos nombrados anteriormente como:

• Pez espada o emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, tintorera...) y lucio por su alto contenido de mercurio.
• Carne de caza silvestre (jabalí, venado...).
• Productos cárnicos y quesos loncheados o rallados industriales -recuerda siempre quitar la corteza-.
• Patés refrigerados.

Por otro lado, si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis consulta con tu médico, ya que se deben evitar los productos cárnicos crudos curados entre los que encontramos el chorizo, salami, jamón serrano o salchichón. En estos casos, su consumo sí que se recomienda una vez está cocinado a más de 70ºC durante al menos 2 minutos cuando forma parte de otro producto como croquetas o pizzas.

Consejos en caso de vómitos y náuseas

Debido a que los síntomas de las náuseas y los vómitos están presentes durante el primer trimestre del embarazo, te dejamos con estos #consejosMICOF:

• Reduce el volumen de los alimentos que comas: realiza comidas de poca cantidad y evita ingerir grandes cantidades de líquidos al comer.
• Fracciona las comidas con más tomas, pero consumiendo cantidades más pequeñas.
• Evita aquellos alimentos que contengan más grasa.

El reflujo aparece con bastante frecuencia, por lo que también puedes evitar comer un rato antes de acostarte y, cuando duermas, recuéstate en el lado de la izquierda.

Además, el estreñimiento también puede verse favorecido durante el embarazo, por lo que se recomiendan alimentos ricos en fibra como vegetales, cereales integrales o frutas y beber mucho líquido.

FUENTES:

Alimentación segura durante el embarazo; consejos básicos para 40 semanas de tranquilidad. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Recomendaciones para prevenir la obesidad y el sobrepeso y mantener un buen estado nutricional en el embarazo. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).