El pasado 4 de marzo tuvo lugar el Día Mundial de la Obesidad, una pandemia que afecta cada vez a más personas. Además, se ha visto que existe una relación proporcional entre el consumo de azúcares y el incremento de los valores de obesidad.

Tipos de azúcares y cómo afecta a nuestro cuerpo

Los alimentos están compuestos por macronutrientes, micronutrientes y otros. Cuando se habla de azúcares hace referencia a los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, que son uno de los tres macronutrientes presentes en alimentos. Su función principal es aportar energía.

Por tanto, los carbohidratos están formados por unidades más pequeñas conocidas como azúcares o sacáridos. Los azúcares simples (o monosacáridos) como la glucosa, la fructosa y la galactosa son nutricionalmente más importantes. Mientras que los disacáridos están formados por dos azúcares simples y destacan la sacarosa (el azúcar común con el que cocinamos o nos servimos el café), la lactosa (presente en los productos lácteos) y la maltosa (presente en el pan y la cerveza). Luego están los polisacáridos o hidratos de carbono complejos que están formados por largas cadenas de azúcares.

¿Qué diferencia hay entre los diferentes carbohidratos en nuestra dieta? Está claro que no es lo mismo comer un caramelo que un trozo de pan, pero nos surgen las dudas. ¿Por qué ocurre esto? Muy simple. Se trata del tipo de sacárido y su estructura. En el caso de los caramelos o bebidas energéticas contienen sacarosa, es decir, azúcares libres, que tienen una absorción muy alta produciendo picos de glucosa muy acentuados y, en caso de las personas con diabetes, esto supone un problema para su control. Por otro lado, está el pan que contiene largas cadenas de azúcares más difíciles de liberar y que producen una curva de glucosa menos pronunciada. Esto se traduce en que estos azúcares proporcionan energía a lo largo de un periodo de tiempo más largo, favoreciendo que nos saciemos y evitando tener hambre hasta la siguiente comida.

Niveles de azúcar recomendados

La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de alimentos con azúcares libres durante toda la vida. En concreto, reducirla en un 10% de la ingesta calórica tanto en adultos como en niños. No obstante, en ciertas situaciones esta recomendación es menos severa siendo la recomendación de reducir el 5% de azúcares de la ingesta calórica total cuando no hay certeza acerca del equilibrio entre los beneficios y los inconvenientes de aplicar esta recomendación.

Seguidamente, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda un consumo inferior al 10% y para un mejor beneficio, un consumo menor de 5% de la ingesta calórica total diaria, en otras palabras 25g/día.

Declaraciones nutricionales

A partir de estas declaraciones dadas por la OMS, en las que se mencionan los azúcares libres, no incluyen los azúcares totales ni otras definiciones. ¿Existen otros términos para referirnos a la glucosa?

• Azúcares totales: hace referencia a todo el azúcar que contiene el alimento. Esto engloba a los azúcares que tiene el propio alimento sumado a los que el fabricante ha añadido.

• Azúcares intrínsecos: hace referencia a los azúcares que contienen los alimentos en sí.
• Azúcares extrínsecos o añadidos: aquellos azúcares que están presentes en frutas, vegetales, cereales, etc.
• Azúcares simples: son los carbohidratos con una estructura menos compleja como son los monosacáridos, los disacáridos y sus derivados naturales (miel, melaza, etc.) o artificiales (jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, etc.).
• Azúcares libres: como hemos comentado antes, son aquellos que pueden estar de forma natural en el alimento o pueden ser añadidos más tarde a este. Cabe destacar que son de rápida absorción.

Sumado a lo anterior, es imprescindible conocer el etiquetado de los alimentos. Los alimentos envasados deben incluir en su etiquetado el valor energético, la cantidad de grasa y, por tanto, saturada, los hidratos de carbono, entre los que se destacan los azúcares, las proteínas y la sal.

En cuanto al azúcar en los alimentos con etiqueta, las declaraciones pueden aparecer en el siguiente formato:

• Bajo contenido de azúcares: hace referencia a aquellos alimentos con ≤5g/100g en alimentos sólidos o ≤2,5g/100ml de alimentos líquidos.
• Sin azúcares: ≤0,5g/100g o 100ml en función de si el alimento en sólido o líquido.
• Sin azúcares añadidos: sin monosacárido, disacárido ni alimento edulcorante añadido. El producto puede tener los azúcares naturalmente presentes, pero no se le puede añadir más.
• Contenido reducido en… azúcar: hacer referencia a cualquier cantidad.

¿El azúcar crea adicción?

La sacarosa, es decir, el azúcar común, como hemos comentado, proporciona energía inmediata al cerebro con una corta duración. El consumo compulsivo de azúcar además de derivar en posible patologías cardiovasculares y endocrinas, puede provocar adicción, especialmente alimentos comunes con alta densidad de energía, procesados, con alto índice glucémico y contenido en grasas.

Resulta especialmente dañino debido a que por lo general son alimentos con “calorías vacías”. ¿Qué son las calorías vacías? Son aquellos alimentos que aportan mucha energía no obstante no tienen nutrientes. Además, estos alimentos generan ansiedad, estimulan el apetito y reemplazan el consumo de alimentos nutritivos.

#consejosMICOF para la deshabituación del azúcar:

-          Planificar los alimentos que se van a comprar, reduciendo o evitando al completo alimentos con azúcares libres.

-          Sustituir los alimentos con azúcares libres por otros más sanos como frutas, verduras, lácteos y cereales integrales. Estos alimentos contienen cantidades variables de azúcares simples de forma natural junto con vitaminas, minerales, proteínas, etc. lo que confieren a los alimentos un mejor perfil.

Bibliografía:

1. Ingesta de azúcares para adultos y niños. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf
2. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-7-hidratos-carbono.pdf
3. Lennerz B, Lennerz JK. Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity. Clin Chem. 2018 Jan;64(1):64-71. doi: 10.1373/clinchem.2017.273532. Epub 2017 Nov 20. PMID: 29158252; PMCID: PMC5912158.