La edad se asocia con la pérdida de masa y función del músculo esquelético —afectando tanto a la fuerza como al rendimiento muscular—, conocido como sarcopenia. Aunque se asocia a adultos mayores, otros factores como el sexo y el nivel de actividad física favorece su desarrollo. De hecho, se ha observado que las personas con un estilo de vida sedentario tienden a reducir progresivamente su masa corporal magra, mientras que la masa grasa se mantiene o aumenta. Esta afectación tiene un impacto significativo en la salud, ya que se relaciona con un mayor riesgo de discapacidad física, disminución de la calidad de vida y mortalidad.

La estrategia para el abordaje integral de la sarcopenia combina el ejercicio físico y una correcta nutrición. Centrándonos en una correcta alimentación, inicialmente debe realizarse el cálculo del requerimiento calórico ideal. No obstante, en la práctica clínica, se considera un rango de 20 a 28 kcal por kilogramo de masa libre de grasa, o 24 a 36 kcal por kilogramo de peso corporal total como referencia adecuada.

En cuanto a los macronutrientes, el requerimiento de proteínas oscila entre 1,0 a 1,5 g de proteína por kg de peso corporal al día, aumentando hasta 2 g/kg/día en casos de lesiones graves, estados catabólicos o situaciones proinflamatorias.

Mientras que los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como salmón, sardinas o caballa, ofrecen múltiples beneficios al músculo; contribuyen a reducir la resistencia a la insulina, un factor metabólico importante en personas mayores. Para ello, activan la vía mTOR, que estimula la síntesis proteica muscular y favorece la integridad de las membranas celulares en neuronas y músculos.

Respecto a los micronutrientes y otras sustancias, la vitamina D desempeña un papel fundamental en la mejora de la morfología y la función de las fibras musculares, disminuye la inflamación crónica de bajo grado y actúa como antioxidante regulando el estrés oxidativo; presente en pescados grasos, huevos y lácteos fortificados.

El calcio también juega un papel esencial en la regulación de las fibras musculares, a través de su influencia sobre las calpaínas, unas proteasas de cisteína involucradas en la miogénesis (formación y reparación del tejido muscular). Un déficit de calcio, por tanto, puede favorecer el desarrollo de sarcopenia. Es recomendable asegurar su ingesta ingiriendo lácteos, bebidas vegetales fortificadas, pescados con espinas o frutos secos como almendras.

Asimismo, el magnesio, presente en legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y vegetales de hoja verde, participa en la síntesis proteica y en el metabolismo energético. Su adecuada ingesta se asocia con un aumento del rendimiento muscular y de la actividad física en adultos mayores.

El selenio, mineral antioxidante en alimentos como nueces de Brasil, mariscos, pescados y cereales integrales, ejerce un efecto protector frente al estrés oxidativo muscular. Cuando el selenio se incorpora a las selenoproteínas, estas actúan como enzimas oxidorreductasas esenciales para preservar la integridad muscular.

Diversos micronutrientes antioxidantes también son relevantes en el manejo de la sarcopenia. La vitamina A y los carotenoides (presentes en zanahorias, espinacas, calabaza y mango) contribuyen a la protección antioxidante, mientras que el β-caroteno en particular se asocia a una menor disminución de la velocidad de la marcha. La vitamina B6, que se encuentra en carnes, pescados, plátanos o cereales integrales, participa en la función de las neuronas motoras y su déficit puede agravar síntomas neurológicos. La vitamina B12, abundante en carnes, pescado, huevos y lácteos, se ha relacionado directamente con la fragilidad y la sarcopenia, ya que niveles bajos se asocian con menor masa muscular esquelética total y menor índice de músculo esquelético.

Conocer el impacto de los diferentes nutrientes y ser capaz de ofrecer un consejo alimentario basado en la evidencia es clave para mejorar la salud y la funcionalidad muscular en la población envejecida.