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alimentos para prevenir la osteoporosis

egún el Instituto Nacional de Estadística (INE), 90% se obtiene de la exposición solar a los rayos ul-
la población mayor de 65 años supondrá el 26% travioletas que aseguran la formación activa de pro-
del total en España en 2037. Es una constante vitamina D en la dermis. Por supuesto, pueden variar
Sen los países occidentales que está ligada al según la cantidad de piel expuesta, el fototipo (escala
avance de enfermedades reumatológicas, entre las que de Fredrickson) o la pigmentación, la masa corporal, la
se incluye la osteoporosis, cuyo Día Mundial tuvo lugar latitud, la altitud, la estación del año, etc. A pesar de los
el pasado 20 de octubre. beneficios para prevenir la osteoporosis, solamente se
recomienda una exposición moderada de cara y extre-
La osteoporosis se caracteriza por la pérdida de den- midades de 5 a 10 minutos varias veces por semana. El
sidad de los huesos. A su vez, provoca una reducción 10% restante se obtiene de pescado graso, moluscos,
de la formación ósea (osteoblastos) y el simultáneo crustáceos, huevos, derivados lácteos, etc. Nutrición, deporte y evitar malos
aumento de la resorción (osteoclastos), que modifican
la microarquitectura del hueso, lo que conduce a un in- hábitos por una buena salud visual
cremento de la fragilidad ósea y la posibilidad de que se
produzcan fracturas.
on motivo del Día Mundial de la Visión, cele- producir lesiones de la superficie ocular como que-
Esta enfermedad tiene gran importancia sobre todo en brado el pasado 13 de octubre, la Fundación ratitis, pterigión y, a largo plazo, catarata y degene-
mayores de 70 años. aunque con cierta afectación en Fisabio-Oftalmología Médica (FOM) ha re- ración macular.
mujeres postmenopáusicas y, mucho menor, en niños. Ccordado que una buena dieta e hidratación,
Por norma general, las mujeres presentan mayor riesgo hacer deporte, usar las lentillas y las gafas de forma En el ámbito deportivo también es importante no ba-
de padecerla porque su pico de masa ósea es inferior adecuada, no frotarse los ojos ni fumar son pautas que ñarse ni bucear con las lentes de contacto puestas, ni
al de los varones. Es decir, tienen menor tamaño de los ayudan a preservar la salud visual. en piscinas ni en el mar, y prevenir traumatismos, tanto
huesos, mayor esperanza de vida y alteraciones hormo- en deportes como el tenis o el pádel o en determinadas
nales (disminución de los estrógenos) causadas por la La nutrición y el estilo de vida tienen gran importancia profesiones para las que es necesario el uso de gafas
menopausia. En este caso, la deficiencia de estrógenos en la salud visual, como ha explicado la directora mé- protectoras específicas.
estimula los osteoclastos y otros factores que deterio- dica de FOM, Cristina Peris: “La dieta mediterránea re-
ran la microestructura y resistencia ósea. duce los niveles de colesterol, la hipertensión arterial PAUSAS PARA DESCANSAR LA VISTA EN EL LU-
y la diabetes. La retinopatía diabética y otras enferme- GAR DE TRABAJO
Cabe señalar que los factores modificables se dividen Asimismo, otros micronutrientes como el magnesio, dades que se asocian a oclusiones de los vasos de la
en aquellos que se refieren a la nutrición y en los que se la vitamina K, la C y del grupo B mejoran la formación retina tienen una menor incidencia si controlamos la Mantener una buena iluminación y realizar descansos
refieren al estilo de vida. Por eso, una alimentación equi- ósea. De igual forma, ciertos macronutrientes como los dieta y la hipertensión arterial". "Los alimentos con alto intermitentes son también hábitos que coadyuvan a la
librada para la prevención y el tratamiento de la osteopo- ácidos grasos omega-3 (pescados azules, como el sal- contenido en omega 3, vitaminas A, C, D y E, luteína, salud ocular: “La regla del 20/20/20 es muy recomen-
rosis incluye el aporte suficiente de ciertos nutrientes món y el atún) y las proteínas tienen un efecto positivo. zeaxantina y zinc reducen el riesgo de padecer dege- dable: cada 20 minutos se aconseja mirar a lo lejos (a
imprescindibles para los huesos. El calcio es necesario Sin embargo, las dietas hiperproteicas (>1,5g proteína/ neración macular asociada a la edad (DMAE) y al ojo unos 20 pies de distancia) durante unos 20 segundos
para la mineralización, ya que en una hipocalcemia mi- kg peso/día) provocan calciuria por la disminución de la seco”, ha asegurado. para relajar la acomodación, a la vez que parpadeamos
gra desde los huesos hasta la sangre. De forma general, reabsorción tubular del calcio. frecuentemente”, ha explicado Peris.
el consumo en adultos oscila entre 1.000 - 1.200 mg/día, En concreto, esta especialista recomienda, por ejem-
es decir, 3 - 4 raciones diarias, siendo los productos lác- El ejercicio físico es uno de los principales factores no plo, comer naranjas y alimentos de hojas verdes, así En las antípodas, conviene desterrar malas costumbres
teos la fuente principal por excelencia. Precisamente la nutricionales que afectan a la formación de hueso, en como sardinas, boquerones, salmón, nueces y aceite como frotarse y rascarse los ojos porque “propicia el
absorción de calcio se debe a la presencia de fosfopép- especial los de fuerza. Entre ellos, no se incluyen los de oliva. Para mantener los ojos bien hidratados, se progreso de enfermedades que causan deformidad
tidos de la caseína o la lactosa. Aunque ciertos alimen- estiramientos, que favorecen su resistencia y mejoran aconseja beber dos litros de agua diarios y, si es nece- en la córnea como el queratocono en pacientes pre-
tos de origen vegetal como las legumbres, los frutos se- el contenido mineral óseo. En concreto, realizar ejerci- sario, utilizar lágrimas artificiales, preferiblemente sin dispuestos. Por otro lado, ralentiza la desaparición de
cos, las verduras y hortalizas aportan calcio en menor cio con regularidad mejora el crecimiento de la masa conservante. ciertas enfermedades de la superficie ocular de origen
medida, factores como los fitatos y oxalatos, dificultan y geometría ósea durante la infancia y contribuye a su alérgico”.
su absorción, reduciendo su biodisponibilidad. De ahí la mantenimiento durante la edad adulta. En cuanto al ACTIVIDAD FÍSICA EN PLENA NATURALEZA
necesidad del proceso de remojo de las legumbres que consumo de alcohol y tabaco, diversos estudios han Peris también recomienda dejar el tabaco porque “nu-
reduce el contenido de fitatos. demostrado que reducen la masa ósea por diferentes Por otro lado, hacer deporte de forma regular, si es po- merosos estudios científicos concluyen que el riesgo
mecanismos. Mientras que el abuso de cafeína y la sal sible en la naturaleza, también es beneficioso, “especial- de padecer degeneración macular asociada a la edad
Adicionalmente, la vitamina D ejerce una acción dual, ejercen un efecto negativo, ya que favorecen la elimina- mente en los niños porque la permanencia al aire libre es cinco veces mayor en fumadores”.
favoreciendo la mineralización pasiva del hueso, aun- ción de calcio en heces y orina. con una correcta exposición solar puede detener la pro-
que en hipocalcemia activa la resorción ósea. Resulta gresión de la miopía”, aclara la directora médica de FOM. La experta también recomienda revisiones periódicas
imprescindible al favorecer la absorción de calcio en el En resumen, la nutrición ejerce un papel importante con un profesional de la salud ocular al objeto de con-
intestino, así como regular su excreción renal y mejorar tanto en la prevención como en el tratamiento de la os- Ahora bien, conviene protegerse con gafas homolo- trolar, entre otras cosas, el fondo de ojo o la tensión
la fuerza muscular, reduciendo el riesgo de caídas. El teoporosis. n gadas de la radiación solar excesiva porque puede ocular. n

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