En los últimos años, ha habido un notable incremento del interés por mantener un estilo de vida saludable. Esto se ha traducido en una mayor concienciación sobre la alimentación equilibrada y el ejercicio físico regular. Como resultado, muchas personas han modificado su patrón alimentario, incrementando el consumo de proteínas con el objetivo de mejorar el rendimiento físico y favorecer la recuperación tras el ejercicio.

Para adultos sanos, la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de aproximadamente 0,8 g por kg de peso corporal. No obstante, esta cantidad puede aumentar en situaciones especiales como el embarazo, la lactancia, el envejecimiento, procesos de recuperación quirúrgica o médica, y en personas con alta actividad física. En el ámbito deportivo, las recomendaciones proteicas se ajustan a las demandas del organismo durante y después del ejercicio físico intenso. El objetivo es contrarrestar la degradación muscular y promover la síntesis de nuevas fibras musculares. Se recomienda una ingesta diaria de entre 1,2 y 2 g de proteína por kg de peso corporal, ajustándose en función del tipo de deporte, la intensidad, la edad, el sexo y los objetivos de composición corporal. Numerosos estudios han demostrado que la combinación de proteínas con hidratos de carbono en el periodo posterior al ejercicio mejora significativamente la recuperación muscular y la reposición de glucógeno.

Cabe destacar que no todas las proteínas son iguales. La calidad proteica viene determinada por su perfil de aminoácidos y su digestibilidad, es decir, su capacidad de ser absorbidas y utilizadas por el organismo. Las proteínas de alto valor biológico, como las de suero de leche, son especialmente valoradas en suplementación deportiva, ya que contienen una alta concentración de aminoácidos ramificados (BCAA), especialmente leucina, isoleucina y valina, implicados directamente en la síntesis proteica muscular.

En cuanto a la forma de presentación, existen distintos tipos de suplementos proteicos. Las proteínas aisladas han sido purificadas para eliminar componentes no proteicos como carbohidratos, grasas y lactosa, lo que las hace más fáciles de digerir y con una alta concentración proteica. Por su parte, las proteínas hidrolizadas han sido sometidas a un proceso de descomposición en péptidos más cortos, facilitando una absorción aún más rápida y una mayor biodisponibilidad, lo que las convierte en una excelente opción en el periodo inmediatamente posterior al ejercicio.

También existen alternativas de origen vegetal para personas veganas o con intolerancias, como las proteínas de guisante, arroz, cáñamo o soja. Estas, aunque en general tienen un perfil de aminoácidos menos completo que las proteínas animales, pueden complementarse entre sí para lograr una proteína de alto valor biológico. Algunas marcas ya comercializan mezclas optimizadas para este fin.

Es importante subrayar que el consumo elevado de proteínas sin una adecuada estimulación muscular, como el ejercicio de fuerza, no conlleva un aumento de masa muscular ni de fuerza. El ejercicio físico es el principal estímulo anabólico para el músculo. Asimismo, una alimentación equilibrada y variada no debe sustituirse por suplementación. Los suplementos son útiles cuando no se puede alcanzar la cantidad de proteína necesaria mediante la dieta habitual, pero siempre deben utilizarse con criterio profesional.

Por último, un exceso de proteínas ingerido de forma sistemática puede suponer su degradación en forma de urea y energía. Si el gasto energético no es suficiente, este exceso puede acabar almacenándose como grasa corporal. Por ello, es esencial adaptar la ingesta proteica a las necesidades reales del individuo, teniendo en cuenta su contexto fisiológico, sus objetivos y su nivel de actividad física.