La Organización Mundial de la Salud establece en sus Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios que es conveniente dedicar por lo menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica -caminar a paso ligero, andar en bici o realizar las tareas del hogar- o al menos entre 75 y 150 de actividad aeróbica intensa – a la semana. Pero, además, aconseja dedicar dos o más días al entrenamiento de fuerza.

El mensaje ha calado y cada vez es más común que dediquemos nuestra actividad física a la realización de fuerza, muy aconsejada, además, en las mujeres antes de la menopausia. Este auge viene acompañado por una preocupación por la alimentación. ¿Qué debemos comer si queremos entrenar fuerza?

Andrea Mascuñana, nutricionista de la Unidad de Medicina Deportiva del centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón, apunta que a la importancia de entrenar fuerza hay que sumarle una nutrición adecuada que permita que se produzca una mejora muscular y de la composición corporal.

Cómo comer al empezar a entrenar

“Una dieta adecuada proporciona la energía y los nutrientes necesarios para optimizar el rendimiento deportivo, favorecer la recuperación y estimular las adaptaciones musculares. “Sin un buen control alimentario, se limita la síntesis de masa muscular”, explica Mascuñana.

Si hasta la fecha hemos llevado una vida más bien sedentaria, Mascuñana apunta que la alimentación no debe diferenciarse de la del resto de la población, siempre que sea equilibrada y saludable, claro está. “Primero deberán iniciarse adaptaciones musculares para posteriormente adaptar la ingesta a ello. Por tanto, este tipo de persona debe centrarse en realizar una dieta que le proporcione una ingesta equilibrada y con un aporte energético adecuado con una distribución óptima de los distintos macronutrientes, dando especial importancia a la ingesta de agua y al consumo de micronutrientes que procedan de frutas y verduras”.

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